domingo, 16 de septiembre de 2012

Ejercicios prácticos de auto-compasión

 





 
1. Pausa de la compasión
(Neff, 2011; Germer & Simón, 2011)
         Si te asalta una emoción negativa y puedes tomarte un momento de respiro, prueba a hacer lo siguiente:

         1. Ponte la mano sobre el corazón
         2. Haz una inspiración profunda y tranquilizadora
         3. Repite estas frases:

           Este es un momento de sufrimiento
           El sufrimiento es una parte de la vida
           Que sepa ser amable conmigo y darme la compasión que necesito

                  O quizá encuentres más apropiadas estas:

             Esto duele.
             Todos sufrimos.
             Qué yo me acepte tal como soy

Experimentarás alivio con rapidez y si te acostumbras a hacerlo de manera regular cuando te pase algo desagradable, verás como el proceso se automatiza y tu estado de ánimo cambia con más rapidez

2. Ablanda, Tranquiliza y Permite
(Germer & Simón, 2011)

          El siguiente ejercicio —Ablanda, Tranquiliza y Permite— es una forma rápida de manejar las emociones difíciles con compasión:

    • Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más molestias
    • A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele. No trates de que se vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera amable y apacible
    • Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazón y siente cómo respira tu cuerpo.Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a tu propio hijo
    • Por ultimo, permite la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa


Referencias (para 1 y 2):
        - K. Neff (2011): Self-Compassion. William Morrow, New York.
        - C. Germer & V. Simón (2011): Compasión y autocompasión, en “Aprender a practicar mindfulness”:
                   V. Simón & C. Germer. Sello Editorial, Barcelona.